Από τον Robert Leahy, Ph.D
Καθώς οι μέρες γίνονται ολοένα και πιο μικρές, ο καιρός γίνεται πιο κρύος και η πανδημία του κορονοϊού (COVID-19) συνεχίζει να μαίνεται σε ολόκληρη τη χώρα, πολλοί προετοιμάζονται για έναν χειμώνα “πανδημίας” και όλα όσα μπορεί να φέρει. Η πανδημία έχει ήδη προκαλέσει ψυχολογικές επιπτώσεις, με την Υπηρεσία Απογραφής των Η.Π.Α. να αναφέρει ότι ένας στους τρεις Αμερικανούς παρουσιάζει κλινικά συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, ενώ πρόσφατες μελέτες στην Ελλάδα* να αναφέρουν σημαντική αύξηση επιπέδων άγχους, κατάθλιψης, μοναξιάς και προβλημάτων ύπνου, μεταξύ άλλων.
Ωστόσο, ακόμη και εν μέσω των προκλήσεων που θέτει η πανδημία, υπάρχουν τρόποι για να διατηρήσουμε μια βοηθητική νοοτροπία και να ενισχύσουμε την ψυχική μας ανθεκτικότητα, σύμφωνα με τον Δρ. Robert Leahy, διακεκριμένο ψυχολόγο και ειδικό στη γνωστική θεραπεία. «Χρειάζεται να φυσιολογικοποιήσουμε το συναίσθημα της απογοήτευσης, του εκνευρισμού, της θλίψης», αναφέρει ο Δρ Leahy. «Έχετε δικαίωμα σε αυτά τα συναισθήματα, αλλά έχετε επίσης το δικαίωμα να κάνετε πράγματα που θα σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε καλύτερα αυτά τα συναισθήματα.» Παρακάτω, ο Δρ Leahy μοιράζεται τις συμβουλές του για το πώς να προστατέψουμε τη ψυχική μας υγεία και πώς να προετοιμαστούμε για έναν χειμώνα πανδημίας.
Μην πέσετε σε “χειμερία νάρκη” αυτόν τον χειμώνα
Δεν είναι απαραίτητο να απομονωθείτε το χειμώνα ή καμία άλλη εποχή. Μπορείτε να ντυθείτε κατάλληλα και να βγείτε έξω. Πηγαίνετε για περιπάτους, συναντήστε ανθρώπους έξω τηρώντας τις απαραίτητες αποστάσεις, πηγαίνετε μια βόλτα στο πάρκο της γειτονιάς σας ή κάντε μια βόλτα στο τετράγωνο. Φορέστε μάσκες και μιλήστε με άλλους ανθρώπους, γελάστε μαζί. Να είστε πρόθυμοι να ανεχτείτε λίγη περισσότερη δυσφορία, ώστε να γίνετε πιο ανθεκτικοί.
Το να είστε ανθεκτικοί σημαίνει να ανέχεστε αυτό που ονομάζεται “εποικοδομητική δυσφορία”, δηλαδή κάτι το οποίο είναι άβολο αλλά σας παρακινεί, όπως η σωματική άσκηση ή μια ισορροπημένη διατροφή. Μπορεί να είναι άβολα, αλλά αυτή η δυσφορία δεν θα σας κάνει κακό. Στην πραγματικότητα, θα μπορούσε να σας βλάψει περισσότερο η απομόνωση και η παθητικότητα. Βγείτε λοιπόν και συνδεθείτε με άλλους ανθρώπους.
Ανθεκτικότητα σημαίνει να μπορείτε να επανεκτιμήσετε τις προσδοκίες σας και στη συνέχεια να επικεντρωθείτε σε νέους στόχους.
Προσαρμόστε τις προσδοκίες σας
Μέρος της απογοήτευσης είναι η προσδοκία. Αν περιμένετε ότι μπορείτε να κάνετε όλα όσα κάνατε πριν από την πανδημία, τότε είναι λογικό να αισθάνεστε απογοήτευση. Αλλάξτε την προσδοκία σας, ώστε να ταιριάζει με την πραγματικότητα, η οποία είναι σαφώς διαφορετική τώρα. Για παράδειγμα, [οι ψυχοθεραπευτές] ίσως δεν πηγαίνουμε στο γραφείο μας ούτε βλέπουμε τους θεραπευόμενους και τους συναδέλφους μας για κάποιο διάστημα. Μπορούμε να κάνουμε το καλύτερο δυνατό με τις παρούσες συνθήκες, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι είναι ιδανικές ή ότι μας αρέσουν κάθε στιγμή.
Ίσως μπορείτε να βελτιώσετε τις συνθήκες της καθημερινότητάς σας, με το να περάσετε μια πιο παραγωγική ημέρα ή να επικοινωνήσετε με φίλους ή να είστε ευγνώμονες για όσα έχετε υπό αυτές τις -ιδιαίτερα πρωτόγνωρες- συνθήκες. Υπάρχει πάντα περιθώριο βελτίωσης, αλλά υπάρχει επίσης η πραγματικότητα ότι τα πράγματα θα μπορούσαν να είναι πολύ χειρότερα. Αντί να εστιάζετε σε όσα δεν μπορείτε να κάνετε, είναι πολυτιμότερο να εστιάζετε σε αυτά που μπορείτε να κάνετε.
Προγραμματίστε τον “χρόνο ανησυχίας” σας
Πολλοί άνθρωποι που ανησυχούν παρατηρούν ότι αν εμφανιστεί μια αρνητική σκέψη, αφιερώνουν πολύ χρόνο στο να τη σκέφτονται και υπεραναλύουν το περιεχόμενο αυτής της σκέψης. Μπορεί να αισθάνονται αβοήθητοι μπροστά σε αυτήν την αρνητική σκέψη. Γι ‘αυτό, κάτι που βοηθάει αρκετά τους ανθρώπους που ανησυχούν έντονα είναι να αφιερώσουν περίπου 15 με 20 λεπτά το απόγευμα και να “προγραμματίσουν” την ανησυχία τους. Εάν έχετε επίμονες ανησυχίες κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορείτε να τις γράψετε σε ένα χαρτί και να πείτε στον εαυτό σας “Θα ασχοληθώ με αυτό γύρω στις 5 μ.μ.” Όταν έρθει η ώρα να ανησυχήσετε, αναρωτηθείτε εάν η αρνητική σκέψη σας είναι παραγωγική ή μη παραγωγική.
Υπάρχει μια διαφορά μεταξύ παραγωγικής και μη παραγωγικής ανησυχίας. Η παραγωγική ανησυχία οδηγεί στην ανάληψη δράσης για κάτι που μπορείτε να κάνετε σήμερα. Για παράδειγμα, τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο; Πλύνετε τα χέρια σας – κάντε όλα τα πράγματα που προτείνει ο Εθνικός Οργανισμός Δημόσιας Υγείας. Αυτή είναι παραγωγική δράση. Μη παραγωγική ανησυχία είναι να αναρωτιέστε «Τι γίνεται αν…;». Για παράδειγμα, “Τι γίνεται αν περπατάω στο δρόμο και κάποιος βήξει;”. Αυτά τα πράγματα είναι πέρα από τον έλεγχό μας και η ανησυχία δεν είναι παραγωγική. Η συμβουλή δεν είναι “να μην ανησυχείτε”, αλλά αν πρόκειται να ανησυχήσετε, αφήστε κάποιο χρόνο στην άκρη, ώστε να μην αναλωθείτε όλη την ημέρα στις ανησυχίες σας, και αντ αυτού μετατρέψτε τες σε παραγωγική δράση.
“Αντί να εστιάζετε σε όσα δεν μπορείτε να κάνετε, είναι πολυτιμότερο
να εστιάζετε σε αυτά που μπορείτε να κάνετε.”
— Dr. Robert Leahy
Κρατήστε ένα πρόγραμμα
Εάν βλέπετε στις ειδήσεις ή διαβάζετε στο διαδίκτυο καταστροφικές ιστορίες, είναι πιθανό να είστε αρκετά απαισιόδοξοι και ανήσυχοι. Από την άλλη, το να προγραμματίζετε και να ολοκληρώνετε δραστηριότητες μπορεί να σας βοηθήσει να βγάλετε από το μυαλό σας την πανδημία του χειμώνα ή τις ανησυχίες σας, και να ξυπνάτε το πρωί και να αισθάνεστε ότι έχετε κάποιο λόγο για να σηκωθείτε από το κρεβάτι.
Πολλοί άνθρωποι έχουν χάσει τις συνηθισμένες ρουτίνες τους, και αυτός ο “μη δομημένος” χρόνος μπορεί να οδηγήσει σε επαναλαμβανόμενες αρνητικές σκέψεις και παθητικότητα, παράγοντες υψηλού κινδύνου για κατάθλιψη. Προγραμματίστε την ημέρα σας, ώρα προς ώρα. Στο τέλος της ημέρας, σημειώστε όσα κάνατε και δημιουργήστε μια λίστα με πράγματα που θέλετε να κάνετε την επόμενη μέρα, ώστε να έχετε κάτι να περιμένετε με ανυπομονησία. Μπορείτε να βάλετε στόχους για την εβδομάδα, για το μήνα, αλλά και μερικούς πιο μακροπρόθεσμους στόχους.
Ο λόγος για τον οποίο προτείνεται να προγραμματίσετε τις δραστηριότητές σας: Αν περιμένετε να αισθανθείτε κινητοποιημένοι για να κάνετε κάτι, είναι πολύ πιθανό να καθίσετε, να κάνετε αρνητικές σκέψεις, να είστε παθητικοί και να κάνετε τελικά πολύ λιγότερα σε σχέση με αυτά που θέλετε. Μην περιμένετε να αισθανθείτε εμπνευσμένοι ή κινητοποιημένοι για να κάνετε κάτι – προγραμματίστε το και κάντε το. Κάντε αυτή τη δέσμευση με τον εαυτό σας.
Συνδεθείτε με άλλους ανθρώπους (ακόμα κι από απόσταση)
Επικοινωνήστε με άτομα με τα οποία δεν έχετε έρθει σε επαφή το τελευταίο διάστημα. Χρησιμοποιήστε το τηλέφωνό σας για να καλέσετε κάποιον για να μιλήσετε. Πάρτε μια ενεργητική αντί για μια παθητική στάση, ενδιαφερθείτε αντί να απομακρυνθείτε και συνδεθείτε με τους άλλους αντί να απομονωθείτε.
Συχνά υποτιμούμε πόσο σημαντικό είναι να εκφράσουμε τη σύνδεση, την αγάπη και την ευγνωμοσύνη στους γύρω μας. Αν και οι γιορτές μπορεί να είναι διαφορετικές φέτος, μπορείτε ακόμα να συνδεθείτε και να δείξετε την ευγνωμοσύνη σας λέγοντας στους αγαπημένους σας ότι τους σκέφτεστε και τους αγαπάτε, κάτι που θα βοηθήσει και εσάς να περάσετε πιο εύκολα αυτόν τον χειμώνα εν μέσω πανδημίας.
*Σημείωση της μεταφράστριας.
Πρωτότυπη πηγή: New Podcast: How to Mentally Prepare for a Pandemic Winter, Robert Leahy, Ph.D
Μετάφραση και προσαρμογή στα Ελληνικά: Μερόπη Σίμου, Ελληνική Εταιρεία Γνωστικής Συμπεριφορικής Ψυχοθεραπείας
Παραπομπές:
Μποζίκας, Β.Π., Αγοραστός, Α.Θ., Δραγκιώτη, Ε., & Τσαμάκης, Κ. (2020). Προκαταρκτικά αποτελέσματα της Παγκόσμιας Μελέτης Υγείας και Λειτουργικότητας σε Περιόδους Μεταδοτικών Λοιμώξεων στον πληθυσμό της χώρας. Δελτίο Τύπου Αριστοτέλειου Πανεπιστημίου Θεσσαλονίκης. https://www.auth.gr/news/press/28335?fbclid=IwAR0xi7H1BZxvh4M8QjwsArtrsdRN-wQq_LJwYDD3L2lCQIDbiMkCMbnu-8w
Fountoulakis, K.N., Apostolidou, M.K., Atsiova, M.B., Filippidou, A.K., Florou, A.K., Gousiou, D.S., Katsara, A.R., Mantzari, S.N., Padouva-Markoulaki, M., Papatriantafyllou, E.I., Sacharidi, P.I., Tonia, A.I., Tsagalidou, E.G., Zymara, V.P., Prezerakos, P.E., Koupidis, S.A., Fountoulakis, N.K., & Chrousos, G.P. (2021). Self-reported changes in anxiety, depression and suicidality during the COVID-19 lockdown in Greece. Journal of Affective Disorders, 279, 624-629. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.10.061.
Parlapani, E., Holeva, V., Voitsidis, P., Blekas, A., Gliatas, I., Porfyri, G.N., Golemis, A., Papadopoulou, K., Dimitriadou, A., Chatzigeorgiou, A.F., Bairachtari, V., Patsiala, S., Skoupra, M., Papigkioti, K., Kafetzopoulou, C., & Diakogiannis, I. (2020). Psychological and Behavioral Responses to the COVID-19 Pandemic in Greece. Frontiers in Psychiatry, 11(821). https://doi.org/10.3389/fpsyt.2020.00821
